10 sposobów na zwiększenie efektywności treningów

Utrzymywanie aktywności fizycznej jest kluczowe w prowadzeniu zdrowego trybu życia. Wiele osób jednak zniechęca się od wszelkiego rodzaju ćwiczeń, gdy nie zauważają efektów ich stosowania. W takim momencie warto przyjrzeć się swoim treningom i przemyśleć wprowadzenie pewnych zmian. Można też pomyśleć nad skorzystaniem z usług profesjonalnego trenera personalnego, który pomoże nakierować treningi na właściwe tory.

Trening samodzielny czy z trenerem?

Pierwszą decyzję, jaką należy podjąć, gdy efekty są dalekie od oczekiwanych, jest rozważenie skorzystania z usług trenera personalnego. W przypadku trenowania pod okiem specjalisty można liczyć na przygotowanie pełnego planu treningowego dostosowanego do stopnia zaawansowania, celu, który chce się osiągnąć oraz osobistych predyspozycji. Wszystkie ćwiczenia są prowadzone tak, by były wykonywane w pełni poprawnie i o odpowiednio dobranym poziomie trudności.

Coraz popularniejsze jest też prowadzenie treningów online. Bez problemu znaleźć można oferty takie, jak proponuje trener personalny Michał Zając, obejmujące klasyczne treningi wraz z układaniem planów treningowych i pomocy w kontrolowaniu żywienia, jak i treningi prowadzone online. W przypadku chęci samodzielnego trenowania warto postawić na rady specjalistów.

Jak usprawnić samodzielny trening?

By samodzielnie poprawić efektywność treningu, warto zastosować się do 10 podstawowych porad:

1. Nie przesadzać z czasem.

Zbyt długi trening nie prowadzi do niczego dobrego. Zamiast uzyskać konkretne efekty sprawia się, że wzrasta poziom kortyzolu, co przekłada się na ograniczoną regenerację jak i zahamowanie budowania mięśni. Sprzyja to też odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dużo lepszym rozwiązaniem jest trening trwający około 60 minut, w którym zawarta będzie rozgrzewka, trening właściwy oraz schłodzenie mięśni. Wystarczy skrócić przerwy między seriami i ćwiczeniami i dać z siebie 100%, by efekty pojawiły się dużo szybciej.

2. Cierpliwość to podstawa.

Oczekiwanie efektów po kilku sesjach treningowych nie jest właściwe, ponieważ organizm potrzebuje czasu na przestawienie się do nowego trybu funkcjonowania i rozpoczęcia właściwej regeneracji. Ważne jest, by być konsekwentnym i uparcie dążyć do założonego celu. Nastawienie psychiczne również ma bardzo duży wpływ na osiągane efekty.

3. Nie wszystko, co znajduje się w Internecie, jest prawdą.

Wiele osób początkujących popełnia ten błąd, że ślepo wierzy wszelkiego rodzaju poradnikom zamieszczonym w Internecie. Niestety często są to publikacje niepoparte żadnymi faktami i opierające się bardziej na przypuszczeniach niż konkretnych badaniach i praktyce. Każdą informację trzeba dokładnie sprawdzić i zweryfikować w wiarygodnych źródłach, by uniknąć pogorszenia efektywności treningów.

4. Nie wszystkie rady są dobre.

Trenując można często natknąć się na osoby, które są gotowe do pomocy i doradzania. W takim momencie warto zasięgnąć informacji, czy doradzający sam trenuje, a jeśli tak, ocenić jakie efekty osiągnął. Najczęściej do doradzania rwą się osoby, które nie trenują, a ich doświadczenie z trenowaniem jest czysto teoretyczne.

5. Suplementacja jest ok, jeśli jest dopasowana do użytkownika.

Wiele osób początkujących popełnia błąd, jakim jest przesadzanie z używaniem suplementów. Pamiętać trzeba, że większość z nich przeznaczona jest dla profesjonalnych sportowców i amator nie będzie wykorzystywał ich działania we właściwy sposób. Dużo korzystniejsze jest zastosowanie odpowiednio zbilansowanej i wartościowej diety. Odpowiednie odżywianie jest w stanie znacząco ułatwić osiąganie odpowiednich efektów w treningach. W przypadku suplementów warto zatrzymać się na podstawie, czyli białku, kreatynie, witaminach i minerałach.

6. Bez odpowiedniej techniki nie ma efektów.

Wszystkie ćwiczenia, by przynosiły odpowiednie efekty, muszą być wykonywane dokładnie i zgodnie z właściwą techniką. Nieprawidłowe ruchy nie zaangażują odpowiednio mięśni, co ograniczy efektywność wykonywanego treningu. Trzymanie się właściwe techniki sprawia, że powtórzenia wykonuje się trudniej, a efekt pod postacią chociażby wzrostu siły jest widoczny szybciej.

7. Postaw na trening funkcjonalny.

Dla wszystkich początkujących polecanym treningiem jest trening funkcjonalny, czyli wykorzystujący ruchy używane każdego dnia, przy normalnych funkcjonowaniu. Pozwala to rozbudować podstawową siłę użytkową, co ułatwi progresowanie na bardziej zaawansowanym poziomie treningów.

8. Ustalenie priorytetów.

Gdy rozpoczyna się treningi, niezbędne jest określenie odpowiednich priorytetów. Zależnie od efektu końcowego, który chce się osiągnąć, trzeba się skupić na celu i nie odbiegać treningami w inną stronę. Tylko wtedy treningi będą efektywne i pozwolą na realizację założeń.

9. Dopasowanie objętości i intensywności poprawia efekty.

Warto dokładnie dopasować intensywność oraz objętość treningu, do zamierzonego celu. W przypadku wypracowywania sylwetki i spalania tkanki tłuszczowej niezbędne jest postawienie na jak najwyższą intensywność. Większa objętość pomaga w poprawieniu masy mięśniowej. Niska intensywność i objętość pozwala na zbudowanie większej siły. Warto regularnie zmieniać te wartości, by unikać stagnacji i treningowej nudy.

10. Ciężar powinien być dopasowany do liczby powtórzeń.

Istotne jest, by określić liczbę powtórzeń, które chce się wykonać w każdej serii i dopasować do tego ciężar. Musi on być tak dobrany, by wykonać dokładnie taką ilość powtórzeń, jaka była założona. Wykonanie mniejszej ilości oznacza ciężar zbyt duży, a jeśli po ostatnim powtórzeniu pozostaje siła na kolejne, jest to oznaka, że ciężar trzeba zwiększyć.

Każdy może samodzielnie poprawić efektywność swoich ćwiczeń. Istotne jest zaangażowanie i trzymanie się podstaw.